Was Prokrastination bedeutet und 8 Tipps, wie Du sie überwindest

Yasmin
Yasmin März 2022 Content Editor 9 Min

Inhaltsverzeichnis

Selbstbestimmtes Arbeiten ist der Traum vieler Menschen. Die Freiheit, Aufgaben zeit- und ortsunabhängig zu erledigen, ist verlockend. Häufig führt diese Freiheit aber dazu, Aufgaben unnötig vor sich herzuschieben. Statt die Dinge anzupacken und gleich zu erledigen, wird nach Alternativaufgaben gesucht, die von der eigentlichen Arbeit ablenken. Wer dieses Verhalten als Faulheit abtut, liegt falsch. Psychologen bezeichnen dieses krankhafte Aufschieben als Prokrastination

Um Prokrastination zu vermeiden, hilft ein gutes Termin- und Zeitmanagement sowie ein paar einfache Tipps und Tricks, Deine Arbeit konzentriert und effizient zu erledigen. Aber was sind die Ursachen der Prokrastination, wie unterscheidet sich die „Aufschieberitis“ von schlichter Faulheit und was kannst Du tun, um Prokrastination zu überwinden?

Das Wichtigste in Kürze

  • Prokrastination ist eine pathologische Störung, bei der Aufgaben vor sich hergeschoben werden
  • Diese Störung hat ernsthafte Auswirkungen auf das Wohlbefinden und beeinträchtigt die Arbeitsleistung
  • Prokrastination kann mit gutem Termin- und Zeitmanagement sowie ein paar einfachen Tipps und Tricks vermieden werden

Was ist Prokrastination?

Prokrastination ist eine pathologische Störung, die sich meist bereits in der Schulzeit manifestiert und ernsthafte Auswirkungen auf das Wohlbefinden und die Qualität der Arbeit hat. Wer prokrastiniert, erledigt regelmäßig Aufgaben trotz vorhandener Kompetenzen und Gelegenheiten gar nicht oder erst nach langer Zeit.

Die Betroffenen leiden unter dem Druck und schaffen es größtenteils nur noch unter großen Anstrengungen, die anfallenden Arbeiten zu erledigen. Am Ende geraten sie unter Zeitdruck, können vereinbarte Deadlines nicht halten und liefern zu spät, schlechte Qualität oder im schlimmsten Fall gar nicht. Die Qualität der Arbeit leidet, was das psychische Wohlbefinden beeinträchtigt und zu einer Selbstabwertung der Arbeit sowie der eigenen Person führt. Damit hat Prokrastination langfristig ernsthafte Folgen auf das Berufs- sowie das Privatleben.

Prekrastination

Das Gegenteil der Prokrastination ist die Pre- oder Präkrastination. Während die einen zwanghaft Aufgaben vor sich herschieben, neigen die anderen zum Gegenteil und erledigen anfallende Aufgaben umgehend. Was auf den ersten Blick nach hoher Motivation und Produktivität klingt, führt nicht zwangsläufig zu besseren Ergebnissen, dafür aber wie die Prokrastination zu erheblich mehr Stress.

Prokrastination ist aber kein Phänomen der neuen Arbeitswelt. Schon Vivien Leigh neigte mit den Worten „Darüber will ich morgen nachdenken.“ 1939 in ihrer Rolle als Scarlett O´Hara in „Vom Winde verweht“ zum Prokrastinieren. Dinge, die uns schwerfallen, die uns nicht besonders liegen oder die wir als wenig wertschöpfend empfinden, vor uns herzuschieben ist normal.

Welche Arten von Prokrastination gibt es?

Wer ab und zu trödelt, gerne mal faul ist und sich vor Aufgaben drückt, die ihm nicht liegen, leidet nicht gleich an Prokrastination. Experten unterscheiden zwischen verschiedenen Arten der Prokrastination, die sich in ihrer Schwere und den erforderlichen Maßnahmen unterscheiden:

Pathologische Prokrastination

Bei der pathologischen Prokrastination leiden die Betroffenen unter echtem Zwangsverhalten, das sich ihrer bewussten Kontrolle entzieht. Diese Zwangsstörung wird häufig von weiteren Anzeichen wie einem Aufmerksamkeitsdefizit, Schlafstörungen und Depressionen begleitet. Bei dieser Form der Prokrastination ist eine professionelle Behandlung erforderlich.

Wer bei sich die Tendenz zum Prokrastinieren feststellt oder an einem Punkt angelangt ist, an dem die Prokrastination bereits zu einer ernsten Gefährdung des seelisches Wohlbefinden und der beruflichen Existenz geworden ist, findet beispielsweise bei der Prokrastinationsambulanz der Westfälische Wilhems-Universität Münster professionelle Hilfe in Form von Diagnostik, Beratung und Therapie bei Prokrastination. 

Adminsitrative Prokrastination

BuchhaltungSteuererklärung oder die Reisekostenabrechnung zählen wohl nur bei wenigen Menschen zu den Lieblingsaufgaben und werden gerne vor sich her geschoben. Allerdings kann die administrative Prokrastination schnell zu unangenehmen Folgen führen. Bei unbezahlten Rechnungen wird eine Mahngebühr fällig oder das Finanzamt sanktioniert die verspätete Abgabe der Steuererklärung.

In einem gewissen Rahmen ist dieses Verhalten also durchaus normal und erfordert nicht zwangsläufig eine Therapie. Verhaltenstherapeutische und psychoanalytische Ansätze sowie bestimmte Mentaltechniken können aber dazu beitragen, diese ungeliebten Aufgaben in Angriff zu nehmen, um schwerwiegendere Folgen zu vermeiden.

Akademische Prokrastination

Prokrastination wird bereits im Kindesalter erlernt, manifestiert sich während der Schulzeit und setzt sich während des Studiums fort. Insbesondere Hausarbeiten, für die Studenten mehrere Wochen Zeit haben, oder Prüfungstermine, die lange im Voraus feststehen, werden von Akademikern gerne vor sich hergeschoben.

Einfache Mittel, um sich gegen die Folgen der akademischen Prokrastination zu schützen, bietet beispielsweise eine Arbeitsgruppe. Zusammen geht man die Themen disziplinierter an. Zusätzlich unterstützen heute zahlreiche Apps bei einem guten Termin- und Zeitmanagement.

Funktionale Prokrastination

Wer die Dinge gerne aussitzt – in der Hoffnung, dass sich unangenehme Aufgaben von selbst erledigen oder jemand anderes sie übernimmt – betreibt funktionale Prokrastination. Bei dieser Form handelt es sich weniger um ein Krankheitsbild. Es wird eher sachlich abgewogen, ob sich die Erledigung einer Aufgabe tatsächlich lohnt. Häufig stehen hier auch opportunistische Beweggründe im Vordergrund. Bringt ein Projekt bspw. keinen wirtschaftlichen Nutzen oder Anerkennung, wird zunächst lieber abgewartet statt angepackt.  

Die Ursachen: Wie entsteht Prokrastination?

Prokrastination kann durch hohe Arbeitsbelastung, Perfektionismus oder die mangelnde Fähigkeit, große Aufgaben in kleinere To-dos aufzuteilen, entstehen. Betroffen sind nicht nur Selbstständige, Firmengründer und -inhaber oder Führungskräfte, sondern auch Mitarbeitende ohne Führungsverantwortung sowie bereits Schüler und Studenten. Die Wissenschaft unterscheidet zwischen dem Erregungsaufschieber und dem Vermeidungsaufschieber. Während der eine scheinbar den Druck braucht, um Aufgaben zu erledigen, kennzeichnet den anderen die Angst vorm Versagen.

Bei den Ursachen vermeintlich schwierige oder unliebsame Aufgaben aufzuschieben, handelt es sich entsprechend um

  • Mangelnde Fähigkeit, Prioritäten zu setzen
  • Unrealistische Planung
  • Defizite im Zeitmanagement
  • Mangelnde Konzentrationsfähigkeit
  • Abneigung gegen eine Aufgabe
  • Fehleinschätzung einer Aufgabe
  • Mangelnde Leistungsbereitschaft
  • Angst vor Versagen oder Kritik

Die Symptome: Wie erkenne ich Prokrastination?

Nur die wenigsten werden von sich behaupten, frei von Prokrastination zu sein und niemals Aufgaben aufzuschieben. Festzustellen, ab wann ein solches Verhalten tatsächlich krankhaft ist, ob Du ein Prokrastinator oder manchmal einfach nur ein bisschen faul bist, fällt daher schwer. Das Verhalten von Menschen, die unter Prokrastination leiden, wird allerdings von bestimmten Faktoren bestimmt, die Einfluss darauf haben, wie sie ihre Aufgaben erledigen. 

Dazu zählen:

  • die Momentane Stimmung
  • Auswirkung einer aversiven Tätigkeit auf die Stimmung
  • ständiges Abwägen der Folgen und dem Nutzen bei Aufschiebung
  • Erwartungshaltung: rechnest Du mit einem positiven oder einem negativen Ergebnis?

Führen die Folgen eines solchen Verhaltens zu körperlichen und seelischen Beschwerden durch Unzufriedenheit und Schuldgefühle sowie die Verschlechterung der eigenen Leistung, handelt es sich wahrscheinlich um Prokrastination und sollte behandelt werden. 

Die Westfälische Wilhems-Universität Münster bietet online einen anonymen Selbsttest an, der Dir einen ersten Hinweis geben kann, ob es sich um Prokrastination oder Faulheit handelt. Er ersetzt aber natürlich in keinem Fall die professionelle diagnostische Abklärung bei einem Psychiater oder ärztlichen Psychotherapeuten. Prokrastination ist noch nicht in die gängigen Klassifikationssysteme psychischer Störungen aufgenommen worden. Dennoch gibt es Therapien, die auf die Behebung der Ursachen abzielen.

Die Folgen: Welche Auswirkungen hat die Prokrastination?

Erscheinen Aufgaben uns als zu groß oder liegt die Deadline noch in weiter Ferne, neigen wir dazu, kleinere Aufgaben vorzuziehen. Dieses Verhalten bringt uns zunächst einen kurzfristigen Erfolg, löst aber die eigentliche Aufgabe nicht. Im Gegenteil: Zwar sparen wir uns für den Moment die Energie, verursachen auf lange Sicht aber nur noch mehr Druck. Die Folge: Wir kämpfen nicht nur mit der Aufgabe, sondern auch mit unserem schlechten Gewissen. Das Ergebnis: Wir geraten unter Zeitdruck, vereinbarte Deadlines werden nicht eingehalten und die Qualität der Arbeitsergebnisse stellt den Kunden nicht zufrieden.

Langfristig führt die Prokrastination also zu einer Beeinträchtigung unseres psychischen Wohlbefinden sowie einer negativen Wahrnehmung der eigenen Arbeit und der eigenen Person.

8 Tipps: So kannst Du Prokrastination vermeiden

Die Wissenschaft geht davon aus, dass es sich bei der Prokrastination um ein erlerntes Verhalten handelt. Entsprechend kannst Du dieses Verhalten auch wieder verlernen beziehungsweise den gesunden Umgang mit den Aufschiebeverhalten erlernen. Das Erlernen und üben der oben genannten Verhaltensweisen haben sich auch in der Therapie bewährt. Die Behandlung der Prokrastination hat das Ziel, durch das Erlernen neuer Arbeitsgewohnheiten und dem systematischen Üben dieses Arbeitsverhaltens das Aufschieben großer oder unliebsamer Aufgaben zu verhindern, um so die Prokrastination zu überwinden.

Was kannst Du also tun, um Prokrastination zu vermeiden, wenn Du merkst, dass Du gerade dabei bist, etwas aufzuschieben?

  1. Finde die Ursache: Jeder hat mal einen schlechten Tag und schiebt Dinge vor sich her. Häufen sich diese Tage, finde heraus, was Dich von einer Aufgabe abhält. Um das Muster zu durchbrechen, musst Du es zunächst erkennen.
  2. Einfach mal anfangen: Zerlege beispielsweise große Aufgaben in kleinere Teilaufgaben. So schrumpft die Herausforderung und Du verzeichnest Schritt für Schritt kleine Teilerfolge.
  3. Setze Prioritäten: Verringere den Leistungsdruck, in dem Du wirklich wichtige Aufgaben von vermeintlich wichtigen trennst und Aufgaben auch mal delegierst – wenn möglich.
  4. Schreibe To-do-Listen: Was Dir am wenigsten Spaß macht, erledigst Du zuerst und belohnst Dich im Anschluss mit Aufgaben, die Dir leichtfallen.
  5. Schritt für Schritt statt Multitasking: Wer alles auf einmal angeht, ist selten produktiver, sondern neigt eher dazu, sich zu verzetteln.
  6. Gemeinsam statt einsam: Damals im Studium hat Dir die Arbeitsgruppe geholfen, jetzt hilft Dir das Team. Zusammen erledigt ihr auch Aufgaben, die euch schwerer fallen, motiviert euch gegenseitig und vermeidet die Überforderung des Einzelnen.
  7. Minimiere Ablenkungen: Internet, Telefon und E-Mails lenken uns ab und stören unsere Konzentration. Die gute Nachricht: Du kannst Deinen Browser und Dein E-Mail-Programm schließen und das Smartphone ausschalten, um Dich voll und ganz einer Aufgabe zu widmen.
  8. Belohne Dich selbst: Wer selbstständig tätig ist, muss sich für Erfolge oder erledigte Aufgaben meist auch selbst belohnen. Setze Dir realistische Ziele, sorge für ausreichende Pausen, feiere auch Teilerfolge und gönn Dir bei Erreichen Deiner Ziele auch mal Zeit für Dich selbst.

Fazit: Lass die Prokrastination nicht zur Gewohnheit werden!

Wohl nahezu jeder Mensch schiebt unangenehme oder unliebsame Aufgaben von Zeit zu Zeit vor sich her. Wer sich dieses Verhalten zur Gewohnheit macht, riskiert allerdings sein psychisches Wohlbefinden: Prokrastination hat ernsthafte Auswirkungen auf Körper, Geist und die Arbeitsleistung. Hat sich die Prokrastination erst einmal manifestiert, benötigen Betroffene psychologische Hilfe. Die gute Nachricht lautet: Es muss gar nicht erst so weit kommen. Mit ein paar einfachen Tricks und Gewohnheiten hast Du selbst größere Herausforderungen im Griff und verschaffst Dir so privat und beruflich mehr Zufriedenheit! 

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